コロナ自粛で血圧上昇?家でできる血圧対策!

コロナ自粛が続き、家にいる時間が急激に増えました。
心配されているのが「運動不足」です。

とくに血圧が高めの人には、自粛で家からなかなか外出できない状況はよくありません。
毎日のウォーキングができなかったり、プールに行けなかったり、そもそも運動ができていない人も多いと思います。

今回は、外出できない時期に、家でできる血圧対策についてまとめます。

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理想的な血圧対策

血圧が130を超えるなど高い場合、血圧を下げるための対策が必要です。

理想的な血圧対策は、運動と食事による生活習慣の改善です。
1日30分以上の有酸素運動と、1日3食のバランスのよい食事です。

有酸素運動とは、息を止めて力を入れる運動ではなく、呼吸しながら体を動かすジョギングのような運動です。

無理せずできる、おすすめの有酸素運動はこちら。

・ウォーキング
・ジョギング
・なわとび
・水泳
・サイクリング

一人でもできて、かつ楽しみながらできる運動です。

膝が痛いなど、通常の運動ができない場合は、プールでの水中ウォーキングがおすすめです。
体への負担は小さく、水圧により運動の効果は高くなります。

食事は、特に野菜を中心に食べるようにします。
野菜の中でも、緑黄色野菜がおすすめです。リコピンやカロテンなど、血圧を下げるはたらきをする栄養がたくさん入っています。

家でできる血圧対策

【食事編】

1日にどれくらいの野菜を食べればいいかご存知ですか。

厚生労働省では、1日350g以上の野菜を推奨しています。

どれくらいの量かといいますと、スーパーで売られているブロッコリー約1株分です。
350gの野菜を食べようとすれば、結構な量を食べる必要があります。

苦手な野菜がある方もいるでしょう。
しかも毎日となると、なかなか難しいのが現実です。
ちなみに、日本人の野菜の一日の平均摂取量は、270gです。

1日350gの野菜をとるために、おすすめするのが「野菜ジュース」です。

「野菜を意識して多めに食べる」+「野菜ジュースを飲む」

これだけで、1日350gの野菜は達成しやすくなります。

特に外出できない時期が続いても、日持ちのする野菜ジュースを数本買っておけば、理想の食事に近づきます。

スーパーで手に取ってみて頂くとわかりますが、現在の野菜ジュースはかなりの「野菜パワー」が詰め込んであります。普通に野菜を食べるよりもすごいかもしれません。

気をつけてほしいことは、塩分と糖分です。

できるだけ野菜だけでつくられた野菜ジュースを選ぶようにしましょう。
あとは長続きさせるために、自分の好みの味のものを見つけましょう。

【運動編】

外出自粛が続くと、なかなか運動できない日が続きます。

特に血圧が高く、できるだけ運動して体を動かそうと心がけていた方にはつらい日々です。

運動できれば血の巡りもよくなり、体調もよい方向へ向かうのでしょうが、人がたくさんいる公園での運動は心配です。

そこでおすすめするのが、家の中での運動と早朝や夕方のウォーキングです。

理由は人との接触が少ないからです。

運動時間は30分以上1時間程度がおすすめです。
うっすらと汗をかく程度の運動が、血圧高めの方にはいいのです。

ですが、外出自粛中は、5分から30分程度、できる範囲で1日の回数を増やすようにするといいのではないでしょうか。

【家の中での運動】
・ラジオ体操(2回)
・ストレッチ
・動画を見ながらの運動

ラジオ体操は体の各部をしっかり動かすことができる体操です。
テレビでも見ることができます。

朝夕の2回、ラジオ体操をすることで、効率よく体を動かすことができます。

【人が少ない時間のおすすめ運動】
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・なわとび
・山歩き

特になわとびは家の近くでもできる場合が多いのでいいかもしれません。でも、とび続けるのはかなりきついので、1分とんで休憩、1分とんで休憩・・・等の工夫をしてください。ほとんどの場合、翌日足が痛くなります。

山歩きは、場所によっては人とほとんど会いません。でも、時間を考えて暗くなる前にやめるようにしましょう。特にふくらはぎを動かすので効果抜群です。

プールが使えないところが多いので、水中ウォーキングができないのが残念です。

コロナ流行中の運動は、無理せずできる範囲で続けることが大切だと思います。

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